Wie du es schaffst, regelmäßig zu meditieren (2)

Du möchtest meditieren, um dein Leben insgesamt achtsamer zu machen. Vielleicht wünschst du dir einen besseren Umgang mit Stress, möchtest endlich Klarheit über deine Ziele und Werte bekommen oder den Ballast der Vergangenheit abstreifen. So individuell wie wir Menschen sind, so individuell ist auch unsere Motivation fürs Meditieren.

Egal, wo dein Weg dich hinführen soll – diese 4 Schlüssel helfen dir, regelmäßig und mit Freude zu üben.

1. Schlüssel:
Mach es dir bequem.

Vielleicht denkst du, dass du beim Meditieren unbedingt in einer bestimmten Haltung sitzen musst: kreuzbeinig, auf dem Boden, die Hände zum Instagram-tauglichen Mudra geformt. Eine solche Haltung mag nach außen hin hübsch wirken, ist aber gerade für Meditationsneulinge oft nur ein: unbequem.

Anders als beispielsweise Yoga, das uns durch bestimmte Körperhaltungen Wirkung bringt, findet das mentale Training im Kopf statt. Es ist also gar nicht wichtig, ob wir dabei auf einem Stuhl sitzen, auf dem Boden liegen oder ein Kissen als Unterlage verwenden. Du darfst dich also ruhig von der Vorstellung lösen, auf eine bestimmte Art und Weise meditieren zu müssen.

Körperliche Schmerzen durch unangenehme Körperhaltungen werden dich nicht zur mentalen Entspannung führen. Such dir also eine bequeme Haltung, die es dir ermöglicht, deinen Rücken gerade zu halten und dich auch körperlich zu entspannen. Meditieren im Liegen ist völlig ok, solange du dabei nicht einschläfst.

2. Schlüssel:
Mach das „ich sollte“ zum „ich darf“.

Sprache ist ein mächtiges Instrument: das, was wir sagen, beeinflusst unmittelbar unsere Gefühle und Selbstwahrnehmung. Es ist wichtig, dass du die Meditation nicht zu einem weiteren Punkt auf deiner täglichen To-Do-Liste machst: „Ich sollte doch meditieren.“

Sieh diese Zeit stattdessen als etwas an, was du für dich selbst tust. Es gibt keine Pflicht, nichts ist „zu erledigen“, nichts „muss getan werden“. Du darfst dir diesen Moment der Stille, der Selbstfürsorge gönnen. Jeden Tag.

Nähere dich der Praxis von vorn herein als etwas, was dich bereichert, und dir einen mentalen Freiraum schenkt. Darauf darfst du dich freuen!

3. Schlüssel:
Meditiere gleich nach dem Aufstehen – oder vor dem Einschlafen.

Gewohnheiten und Rituale können deinem Tag Struktur geben und vermitteln vielen Menschen ein Gefühl von Sicherheit. Am stärksten ausgeprägt sind sie da, wo wir unseren Tag beginnen und beenden – deshalb lesen wir oft von der „Morgenroutine“ und dem „Abendritual“.

In gewisser Weise sind diese Tageszeiten auch natürliche Reset-Punkte für unseren Geist: Wir sind noch nicht im Alltagsstress angekommen oder wir suchen einen Weg, nach einem turbulenten Tag zur Ruhe zu kommen.

Morgens oder abends zu meditieren heisst, die Meditation fest in eine Routine zu integrieren. Das hilft uns dabei, anfängliche Schwierigkeiten und Widerstände zu überbrücken, während unsere Praxis sich festigt. Nach wenige Wochen ist die Meditation selbst zum Ritual geworden aus unserem Tag nicht mehr wegzudenken.

4. Schlüssel:
Übe so, dass du dich dabei wohlfühlst.

Meditieren sollte etwas sein, dass dir leicht fällt und dich mit Freude erfüllt. Thich Nhat Hanh spricht in diesem Zusammenhang gern von einem inneren Lächeln – ein Strahlen, das uns ganz erfüllt.

Nicht nur die Körperhaltung, sondern auch die Art und Weise, wie du meditierst, ist für dein Wohlbefinden von Bedeutung. Wenn du noch nicht bereit bist für die große Stille, dann sind geführte Meditationen für dich gut. Wenn eine Technik sich merkwürdig oder für dich nicht passend anfühlt, dann suche dir eine andere oder lasse dich von jemandem anleiten, der auf deine Bedürfnisse und Vorlieben eingeht.

Ich habe zum Beispiel viel Zeit damit zugebracht, zu erkennen, dass Atemzählmeditationen für mich nicht passen. Inzwischen habe ich so viele Möglichkeiten gefunden, mich mit meinem Atem zu verbinden – aber ich erinnere mich noch gut an die anfängliche Unsicherheit und die Frage, warum es einfach nicht „funktioniert“. Die Antwort war ganz einfach: weil es für mich in diesem Moment nicht die passende Technik war.

Bonus:
Besser kurz als gar nicht

Wenn du an manchen Tagen denkst, dass du gar nicht meditieren kannst oder möchtest, dann veruche es mit einer „Mini-Version“. Einige bewusste, tiefe Atemzüge, ein kurzer Moment der inneren Einkehr, 1-2 Minuten Verweilen im jetzigen Moment. Oft bringt schon diese Mini-Übung Erleichterung und neue Klarheit. Eine Meditation muss nicht lang sein, um Wert für dich zu haben.

Möchtest du noch mehr wissen? Dann schau dir mein Video zu diesem Blog-Artikel an:

Wie du es schaffst, regelmäßig zu meditieren (1)

Du möchtest meditieren. Und du weisst, dass du eine tägliche Praxis brauchst, um damit etwas zu bewirken.

Und dennoch höre ich immer wieder von meinen Freundinnen und Klientinnen, dass sie gerade dann, wenn sie es am dringendsten brauchen, nicht regelmäßig meditieren.
Und auch ich selbst habe Zeiten und Tage erlebt, an denen es mir einfach nicht nach Meditation zumute war.

In einer seiner Headspace Meditationseinführungen sagt Andy Puddicombe:

„Sometimes we feel like meditating. So we sit to meditate.
Sometimes we don’t feel like meditating. So we sit to meditate.“

Die häufigsten Gründe, nicht zu meditieren, sind dabei kurioserweise auch die häufigsten Gründe, überhaupt meditieren zu wollen:

Ich habe zu wenig Zeit.

Unser Zeitempfinden ist eine kuriose Sache. Manchmal kommen uns Minuten wie Stunden vor – wenn wir zum Beispiel in der Kälte auf den Bus warten. Und andere Male vergeht die Zeit sprichwörtlich „wie im Flug“ – wenn wir uns minutenlang durch unseren Facebook-Newsfeed scrollen oder lustige Videos schauen.

Und wie ist es mit den 10 Minuten, die wir idealerweise täglich in unser mentales Training stecken sollten? Ist das nicht sehr wenig Zeit verglichen mit dem, was wir zurückbekommen?

Oder könnten wir sogar noch radikaler sein, indem wir regelmäßig einer banalen Tätigkeit unsere ganze Aufmerksamkeit widmen, ganz ohne Extrazeit zum Meditieren?

Ich habe zu viel Stress.

Stressreduktion und Stressresilienz sind die Gründe, mit dem Meditieren überhaut beginnen zu wollen. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MSBSR), in den 70er Jahren von Jon Kabat-Zinn in den USA entwickelt, zählt heute noch zu den beliebtesten Achtsamkeitsströmungen in der westlichen Welt.
Fakt ist: Wir haben Stress, und Meditation hilft uns dabei, mit diesem Stress besser umzugehen.
Zu viel Stress zu haben, um zu meditieren, ist etwa so, als würdest du sagen, dass du zu krank bist, um zum Arzt zu gehen….paradox, nicht wahr?

Ich habe zu große Sorgen.

Der größte Vorteil eines konstanten mentalen Trainings ist, dass wir im Ernstfall ein „Notfallnetz“ einsatzbereit haben, das uns auffangen oder zumindest unseren Fall etwas abdämpfen kann, wenn Dinge in unserem Leben komplett aus dem Ruder laufen.
In Krisen ist es besonders wichtig, dass wir unsere Anker sicher gesetzt haben, denn jetzt werden sie uns Halt geben.

In den Momenten, in denen unsere Welt kurz ins Wanken kommt, gibt es uns Sicherheit und Trost, unserem Atem zu folgen und uns bewusst zu machen, dass alles vorbeigeht – auch diese Zeit der Krise. Wir schenken uns Erleichterung und Hoffnung, wenn wir üben, mit Trauer, Wut und Enttäuschung umzugehen und emotionalen Ballast loszulassen. Und vielleicht ersparen wir uns dadurch langfristig sogar den Weg zur Therapie.

Wie schaffen wir es nun also, regelmäßig, sogar täglich, zu meditieren? Im zweiten Teil dieses Artikels zeige ich dir dafür 4 wichtige Schlüssel.

Du möchtest mehr erfahren? Dann schau dir mein Video zu diesem Artikel an: