Wie du es schaffst, regelmäßig zu meditieren (2)

Du möchtest meditieren, um dein Leben insgesamt achtsamer zu machen. Vielleicht wünschst du dir einen besseren Umgang mit Stress, möchtest endlich Klarheit über deine Ziele und Werte bekommen oder den Ballast der Vergangenheit abstreifen. So individuell wie wir Menschen sind, so individuell ist auch unsere Motivation fürs Meditieren.

Egal, wo dein Weg dich hinführen soll – diese 4 Schlüssel helfen dir, regelmäßig und mit Freude zu üben.

1. Schlüssel:
Mach es dir bequem.

Vielleicht denkst du, dass du beim Meditieren unbedingt in einer bestimmten Haltung sitzen musst: kreuzbeinig, auf dem Boden, die Hände zum Instagram-tauglichen Mudra geformt. Eine solche Haltung mag nach außen hin hübsch wirken, ist aber gerade für Meditationsneulinge oft nur ein: unbequem.

Anders als beispielsweise Yoga, das uns durch bestimmte Körperhaltungen Wirkung bringt, findet das mentale Training im Kopf statt. Es ist also gar nicht wichtig, ob wir dabei auf einem Stuhl sitzen, auf dem Boden liegen oder ein Kissen als Unterlage verwenden. Du darfst dich also ruhig von der Vorstellung lösen, auf eine bestimmte Art und Weise meditieren zu müssen.

Körperliche Schmerzen durch unangenehme Körperhaltungen werden dich nicht zur mentalen Entspannung führen. Such dir also eine bequeme Haltung, die es dir ermöglicht, deinen Rücken gerade zu halten und dich auch körperlich zu entspannen. Meditieren im Liegen ist völlig ok, solange du dabei nicht einschläfst.

2. Schlüssel:
Mach das „ich sollte“ zum „ich darf“.

Sprache ist ein mächtiges Instrument: das, was wir sagen, beeinflusst unmittelbar unsere Gefühle und Selbstwahrnehmung. Es ist wichtig, dass du die Meditation nicht zu einem weiteren Punkt auf deiner täglichen To-Do-Liste machst: „Ich sollte doch meditieren.“

Sieh diese Zeit stattdessen als etwas an, was du für dich selbst tust. Es gibt keine Pflicht, nichts ist „zu erledigen“, nichts „muss getan werden“. Du darfst dir diesen Moment der Stille, der Selbstfürsorge gönnen. Jeden Tag.

Nähere dich der Praxis von vorn herein als etwas, was dich bereichert, und dir einen mentalen Freiraum schenkt. Darauf darfst du dich freuen!

3. Schlüssel:
Meditiere gleich nach dem Aufstehen – oder vor dem Einschlafen.

Gewohnheiten und Rituale können deinem Tag Struktur geben und vermitteln vielen Menschen ein Gefühl von Sicherheit. Am stärksten ausgeprägt sind sie da, wo wir unseren Tag beginnen und beenden – deshalb lesen wir oft von der „Morgenroutine“ und dem „Abendritual“.

In gewisser Weise sind diese Tageszeiten auch natürliche Reset-Punkte für unseren Geist: Wir sind noch nicht im Alltagsstress angekommen oder wir suchen einen Weg, nach einem turbulenten Tag zur Ruhe zu kommen.

Morgens oder abends zu meditieren heisst, die Meditation fest in eine Routine zu integrieren. Das hilft uns dabei, anfängliche Schwierigkeiten und Widerstände zu überbrücken, während unsere Praxis sich festigt. Nach wenige Wochen ist die Meditation selbst zum Ritual geworden aus unserem Tag nicht mehr wegzudenken.

4. Schlüssel:
Übe so, dass du dich dabei wohlfühlst.

Meditieren sollte etwas sein, dass dir leicht fällt und dich mit Freude erfüllt. Thich Nhat Hanh spricht in diesem Zusammenhang gern von einem inneren Lächeln – ein Strahlen, das uns ganz erfüllt.

Nicht nur die Körperhaltung, sondern auch die Art und Weise, wie du meditierst, ist für dein Wohlbefinden von Bedeutung. Wenn du noch nicht bereit bist für die große Stille, dann sind geführte Meditationen für dich gut. Wenn eine Technik sich merkwürdig oder für dich nicht passend anfühlt, dann suche dir eine andere oder lasse dich von jemandem anleiten, der auf deine Bedürfnisse und Vorlieben eingeht.

Ich habe zum Beispiel viel Zeit damit zugebracht, zu erkennen, dass Atemzählmeditationen für mich nicht passen. Inzwischen habe ich so viele Möglichkeiten gefunden, mich mit meinem Atem zu verbinden – aber ich erinnere mich noch gut an die anfängliche Unsicherheit und die Frage, warum es einfach nicht „funktioniert“. Die Antwort war ganz einfach: weil es für mich in diesem Moment nicht die passende Technik war.

Bonus:
Besser kurz als gar nicht

Wenn du an manchen Tagen denkst, dass du gar nicht meditieren kannst oder möchtest, dann veruche es mit einer „Mini-Version“. Einige bewusste, tiefe Atemzüge, ein kurzer Moment der inneren Einkehr, 1-2 Minuten Verweilen im jetzigen Moment. Oft bringt schon diese Mini-Übung Erleichterung und neue Klarheit. Eine Meditation muss nicht lang sein, um Wert für dich zu haben.

Möchtest du noch mehr wissen? Dann schau dir mein Video zu diesem Blog-Artikel an:

Wie du es schaffst, regelmäßig zu meditieren (1)

Du möchtest meditieren. Und du weisst, dass du eine tägliche Praxis brauchst, um damit etwas zu bewirken.

Und dennoch höre ich immer wieder von meinen Freundinnen und Klientinnen, dass sie gerade dann, wenn sie es am dringendsten brauchen, nicht regelmäßig meditieren.
Und auch ich selbst habe Zeiten und Tage erlebt, an denen es mir einfach nicht nach Meditation zumute war.

In einer seiner Headspace Meditationseinführungen sagt Andy Puddicombe:

„Sometimes we feel like meditating. So we sit to meditate.
Sometimes we don’t feel like meditating. So we sit to meditate.“

Die häufigsten Gründe, nicht zu meditieren, sind dabei kurioserweise auch die häufigsten Gründe, überhaupt meditieren zu wollen:

Ich habe zu wenig Zeit.

Unser Zeitempfinden ist eine kuriose Sache. Manchmal kommen uns Minuten wie Stunden vor – wenn wir zum Beispiel in der Kälte auf den Bus warten. Und andere Male vergeht die Zeit sprichwörtlich „wie im Flug“ – wenn wir uns minutenlang durch unseren Facebook-Newsfeed scrollen oder lustige Videos schauen.

Und wie ist es mit den 10 Minuten, die wir idealerweise täglich in unser mentales Training stecken sollten? Ist das nicht sehr wenig Zeit verglichen mit dem, was wir zurückbekommen?

Oder könnten wir sogar noch radikaler sein, indem wir regelmäßig einer banalen Tätigkeit unsere ganze Aufmerksamkeit widmen, ganz ohne Extrazeit zum Meditieren?

Ich habe zu viel Stress.

Stressreduktion und Stressresilienz sind die Gründe, mit dem Meditieren überhaut beginnen zu wollen. Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MSBSR), in den 70er Jahren von Jon Kabat-Zinn in den USA entwickelt, zählt heute noch zu den beliebtesten Achtsamkeitsströmungen in der westlichen Welt.
Fakt ist: Wir haben Stress, und Meditation hilft uns dabei, mit diesem Stress besser umzugehen.
Zu viel Stress zu haben, um zu meditieren, ist etwa so, als würdest du sagen, dass du zu krank bist, um zum Arzt zu gehen….paradox, nicht wahr?

Ich habe zu große Sorgen.

Der größte Vorteil eines konstanten mentalen Trainings ist, dass wir im Ernstfall ein „Notfallnetz“ einsatzbereit haben, das uns auffangen oder zumindest unseren Fall etwas abdämpfen kann, wenn Dinge in unserem Leben komplett aus dem Ruder laufen.
In Krisen ist es besonders wichtig, dass wir unsere Anker sicher gesetzt haben, denn jetzt werden sie uns Halt geben.

In den Momenten, in denen unsere Welt kurz ins Wanken kommt, gibt es uns Sicherheit und Trost, unserem Atem zu folgen und uns bewusst zu machen, dass alles vorbeigeht – auch diese Zeit der Krise. Wir schenken uns Erleichterung und Hoffnung, wenn wir üben, mit Trauer, Wut und Enttäuschung umzugehen und emotionalen Ballast loszulassen. Und vielleicht ersparen wir uns dadurch langfristig sogar den Weg zur Therapie.

Wie schaffen wir es nun also, regelmäßig, sogar täglich, zu meditieren? Im zweiten Teil dieses Artikels zeige ich dir dafür 4 wichtige Schlüssel.

Du möchtest mehr erfahren? Dann schau dir mein Video zu diesem Artikel an:

Jenseits von positivem Denken.

Achtsamkeit beginnt dort, wo Positiv und Negativ aufhören.

Wenn wir uns in schwierigen, schmerzhaften oder frustrierenden Situationen befinden, werden wir oft zu positivem Denken aufgerufen. „Das Glas ist halbvoll.“, „Denk positiv!“, „Sei doch dankbar für …“, lauten einige der Leitsätze, die uns auf Social-Media-Seiten, aus Lebensratgebern und aus unserem Freundeskreis entgegengeschleudert werden. Und sicher hat das positive Denken seinen Platz in der menschlichen Seelenhygiene. Wir möchten nicht in ständige Negativ-Gedankenspiralen abrutschen und erinnern uns gern an die Dinge, die uns im Leben Freude und Trost spenden.

Auch wenn wir uns mit der Achtsamkeitsamkeitspraxis beschäftigen, stoßen wir früher oder später auf den Rat des positiven Denkens. Wir werden dazu angehalten, unser „mindset“ zu überarbeiten – schließlich sei jeder Tag ein Geschenk (ist er!). Sind wir also vielleicht sogar selbst schuld, wenn wir uns traurig, niedergeschlagen oder frustriert fühlen? Müssen wir alle negativen Gedanken durch positive ersetzen, um achtsam zu leben?

Mitnichten.

Achtsamkeit existiert jenseits der Schubladen „positiv“ und „negativ“, in die wir unsere Gedanken gern packen. Achtsamkeit bedeutet vor allem: unverfälscht wahrnehmen, nicht-werten, loslassen. Wir haben Gedanken, wir leben Gefühle. Einige davon sind angenehm, andere schwer zu ertragen. Die Praxis der Achtsamkeit lehrt uns einen unverklärten Blick auf das, was wir erleben. Alles darf so sein wie es ist. Nichts müssen wir verändern.

Das, was wir als schmerzhaft, negativ oder belastend erfahren, wird für uns noch schwerer erträglich, wenn wir innerlichen Widerstand dagegen aufbauen. „Warum bin ich heute nur so launisch? Was für eine Verschwendung!“, sagen wir uns vielleicht. Wir denken, wir müssten doch alles positiv sehen und machen es uns damit unnötig schwer, denn wir bleiben so noch länger im unangenehmen Gefühlszustand.

Erlauben wir uns stattdessen, die Realität, die Wirklichkeit voll und ganz anzunehmen, sie wertfrei zu beobachten, wird auch das Loslassen leichter. WIR werden leichter, denn wir befreien uns von Schuldgefühlen und Urteilen uns selbst gegenüber. Lösen wir den Widerstand zur „negativen Emotion“ auf, wird letztere rascher vorüberziehen.

Es ist also egal, ob wir das Glas „halb voll“ oder „halb leer“ nennen. Wir brauchen nicht mit Worten zu tricksen. Wir brauchen unsere Wahrnehmung nicht mit dem Filter des positiven Denkens zu überlagern. Nehmen wir sie stattdessen einfach so an, wie sie ist (oder wörtlich: „wahr – nehmen“).

Wenn wir uns von den Gedankenkonstrukten „positiv“ und „negativ“ lösen können, sind wir ein großes Stück auf unserem Weg in die Achtsamkeit gegangen.

9 Mythen über Meditation

So what is a good meditator? The one who meditates.

Allan Lokos

Warum ist es eigentlich so schwer, mit etwas Gutem zu beginnen? Und wie kommt es, dass selbst Meditationserfahrene manchmal Schwierigkeiten haben, ihre Praxis fortzusetzen? Menschen also, die die positiven Wirkungen des Meditierens, des Innehalten bereits selbst erfahren haben?

Wie so oft im Leben stehen wir uns gern selbst im Weg. Denkstrukturen haben sich eingefahren, wir können oft nicht mehr unterscheiden zwischen dem, was wir tun müssen oder sollen und dem, was wir für uns selbst tun. Dazu gibt es einige Vorurteile und Mythen, die Menschen davon abhalten können, sich der Meditation zu nähern.

1. Ich hab keine Zeit zu meditieren.

Beim Meditieren kommt es gar nicht auf die Zeitspanne an, die dir zur Verfügung steht. Du kannst in 10 oder sogar 5 Minuten eine komplette Meditation durchlaufen. Du hast nur 3 Minuten? Kein Problem! Selbst 3 tiefe, bewusste Atemzüge können dich in den Augenblick zurückholen und sind wertvoll. Wichtig ist nicht die Dauer der Meditation, sondern die Regelmäßigkeit, mit der du übst.

2. Ich kann mich nicht konzentrieren.

Konzentration ist zwar Teil der Meditation, entsteht aber nicht aus dem luftleeren Raum heraus. Es geht nicht darum, deinen Geist in einen Zustand angestrengter Konzentriertheit zu zwingen. Das Ziel ist vielmehr ein „entspannter Fokus“, ein Ort, an dem dein Geist zur Ruhe kommen kann und ohne Anstrengung auskommt. Das klingt für dich immer noch schwierig? Keine Sorge, es gibt zahlreiche Techniken, die dich Schritt für Schritt an genau diesen Ort führen.

3. Die Sitzhaltung ist unbequem.

Wer sagt denn, dass du im Sitzen meditieren musst? Leg dich gern auf den Rücken oder übe im Laufen. Du musst keinesfalls kreuzbeinig oder gar in Lotusposition auf dem Boden ausharren. Wichtig sind nur eine für dich bequeme, entspannte Haltung und ein möglichst gerader Rücken.

4. Ich werde durch die laute Umgebung abgelenkt.

Ein stiller, friedlicher Ort zum Meditieren ist uns leider nicht immer zugänglich. Stell dir deine Meditation doch einmal so vor, als würdest du an einem Straßenrand sitzen und den Verkehr beobachten. Vielleicht ist es relativ ruhig, vielleicht siehst du aber auch viele Autos, Laster und Motorräder vorbeifahren. Wahrnehmen, loslassen, zurückkehren zum Augenblick – das geht auch, wenn um uns herum Geräusche und Menschen sind.

5. Ich habe nicht genügend Motivation.

Obwohl wir bei der Meditation unseren Geist trainieren, geht es nicht um das Erreichen eines bestimmten Ziels. Deine seelische Gesundheit, deine Fähigkeit, emphatisch und friedvoll zu leben, ein entspannterer Umgang mit Stress, Emotionen und Konflikten – das sind nur wenige mögliche Gründe, mit dem Meditieren zu beginnen und regelmäßig zu üben. Die Motivation sollte also aus dir selbst heraus erwachsen, bis das Meditieren sich nicht mehr wie eine Pflicht, sondern wie ein Bedürfnis anfühlt.

6. Ich kann mein Gedanken nicht abstellen.

Super! Dann hast du beste Voraussetzungen! Es ist nämlich gar nicht das Ziel, Gedanken abzustellen oder zu unterdrücken. Während der gesamten Meditationszeit dürfen deine Gedanken kommen und gehen, denn du übst ja, sie zu beobachten. Du solltest nur darauf achten, wenn ein Gedanke dich mitreißt, wenn du dich in ihn hineinzusteigern beginnst. Dann kannst du dich selbst sanft zurückholen und deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem lenken.

7. Ich bin zu müde.

Das ist wohl meine Lieblingsausrede. Nach einem langen Tag noch meditieren, oder morgens nach dem Aufstehen schon wach genug sein für die Praxis….je nach deinem Biorhythmus und deiner Tagesform wirst du früher oder später in die Müdigkeit hineinmeditieren. Es kann dir helfen, einen für dich guten Zeitpunkt im Tag zu finden – je nachdem, ob du eher eine Eule oder eine Lerche bist. Vielleicht probierst du auch erstmal verschiedene Zeiten aus. Und wenn dich doch einmal die Müdigkeit begleitet, dann nimm sie einfach an und lass dich in die Entspannung sinken. Es darf alles so sein, wie es gerade ist.

8. Meditieren ist langweilig.

Wir sind es gewohnt, immer beschäftigt zu sein. Tausend Gedanken im Kopf, die To-Do-Liste immer griffbereit, möglichst multi-tasking-fähig und immer in Bewegung. Da kann es sich erst mal ganz merkwürdig anfühlen, eine Zeit lang „nichts“ zu tun. Aber gerade da wird die Meditation heilsam und zeigt dir mit etwas Übung, wie du deinen Alltag achtsamer gestalten kannst. Bewusst gelebte Zeit vergeht langsamer als im Autopiloten erlebte. Trau dir also ruhig, kurz deine Alltagsdynamik zu entschleunigen.

9. Ich kann das einfach nicht.

Wir alle können meditieren lernen. Es ist völlig egal, welche Fähigkeiten du mitbringst, solange du interessiert und neugierig bleibst. Wie jede Fähigkeit können wir auch das Meditieren üben und erlernen. Wir alle standen einmal am Anfang unseres Weges, und diese Perspektive, in der Praxis auch „beginner’s mind“ genannt, ist sogar äußerst wertvoll. Sie erlaubt uns, unvoreingenommen und neugierig jede Meditation neu zu erleben.

Warum meditieren?

Vielleicht fragst du dich, ob Meditation für dich das Richtige ist. Warum solltest du damit beginnen? Was bedeutet Achtsamkeit? Und wie passt das alles in dein Leben? Dazu habe ich ein paar Gedanken aufgenommen.